تقویت عضلات سینه در بدنسازی

در این مطلب بصورت کامل به حرکت هایی که به تقویت عضلات سینه در بدنسازی کمک میکند پرداخته می شود

پرس بالا سینه هالتر
انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و بهترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می رود. هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.

پرس بالا سینه دمبل

ین حرکت باعث فشار به بخش بالایی عضله سینه، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود.

قفسه بالا سینه دمبل

این حرکت باعت ایجاد خطوط بین عضلات می شود و شکل و فرم آنها را نیز کشیده تر می کند.

پرس بالاسینه دمبل موازی

بهترین حرکت برای تقویت بالای سینه این حرکت است.

پرس سینه دستگاه نشسته

این حرکت بهترین حرکت برای مبتدیان است که باعت ایجاد فشار مناسب سینه، قسمت جلویی و میانی دلتوئید و عضلات سه سر بازویی می شود.

قفسه بالا سینه سیم کش

انجام این حرکت باعت تفکیک و خطوط عضلات خواهد شد.

پرس سینه هالتر

انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش مرکزی عضله سینه است و اصلی ترین مهمترین حرکت برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می رود. هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.

پرس سینه دمبل
این حرکت باعث فشار به بخش مرکزی عضله سینه، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود.

قفسه سینه دمبل

این حرکت باعث می شود عضلات سینه پهن و کشیده شوند و با ایجاد خطی بین این دو از هم متمایز گردند.

پرس سینه با دستگاه فلای یا پروانه

این حرکت همانند پرس سینه است با این تفاوت که حرکت فلای موجب ایجاد خط بین دو عضله سینه می شود. معمولا این حرکت را با حرکتی دیگر به صورت سوپر ست انجام داده می شود.

پرس زیرسینه هالتر
انجام دادن این حرکت به موجب وارد شدن فشار به بخش پایین عضله سینه است و اصلی ترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم عضلات زیر سینه می باشد، هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.

پرس سینه دمبل

این حرکت باعث فشار به قسمت پایینی عضله سینه، و عضله سه سر بازویی می شود.

قفسه زیر سینه دمبل
این حرکت باعث می شود فرم عضلات زیر سینه کشیده شود و با ایجاد خطی بین این دو، عضلات از هم متمایز گردند.

تقویت عضلات سینه با استفاده از دستگاه کراس آور

کلا حرکات سیم کش تفکیک شدن (خط انداختن) عضلات می شود، در این قسمت هم همینطور است.

پرس سینه دست جمع

این حرکت فشار مستقیم بر عضلات مرکزی سینه و عضلات پشت بازو وارد می کند و بسیار حرکت مناسبی در این ورزش به شمار می رود که همه مربیان این تمرین را به شاگردانشان پیشنهاد می کنند. به این حرکت پشت بازو فرانسوی نیز گفته می شود.

  

---

 حرکات برتر تقویت عضلات سینه

۱) پرس سینه هالتر
شما میتوانید بیشترین قدرت را از این حرکت به دست آورید زیرا در حرکت پرس سینه شما میتوانید از بیشترین وزنه‌های ممکن استفاده کنید.همچنین کنترل کردن آن نسبت به پرس سینه دمبل در وزنه‌های سنگین بسیار راحت تر می‌باشد.مراقبت در حرکت پرس سینه آسان می‌باشد و یادگیری آن نیز به نسبت آسان می‌باشد البته نه در سطح حرفه‌ای.برنامه‌های بسیار زیادی برای پرس سینه وجود دارد که شما میتوانید با آنها قدرت خود را افزایش دهید.پرس سینه را همیشه اول تمرینات و با وزنه‌های سنگین و تکرار‌های کم شروع کنید.

۲) پرس سینه دمبل
با دمبل هر قسمت از سینه‌های شما باید به طور مستقل کار کند که نیازمند پایداری بیشتر عضلات می‌باشد.کنترل کردن دمبل‌ها از هالتر سخت تر می‌باشد.دمبل‌ها همچنین به شما این اجازه را میدهند که با دامنه حرکتی بیشتری نسبت به هالتر حرکت خود را انجام دهید.در حرکت پرس سینه دمبل نیز شما میتوانید از دمبل‌های بسیار سنگین استفاده کنید.بنابراین اگر در حرکت پرس سینه هالتر مدتی‌است که پیشرفتی را نداشته اید پرس سینه دمبل میتواند یک جایگزین خوب باشد.

حرکت پرس سینه دمبل را در ابتدای تمرین و با دمبل‌های سنگین و تکرار‌های کم انجام دهید.البته به شما توصیه نمی‌کنیم که حرکات پرس سینه دمبل و پرس سینه هالتر را همزمان با هم در یک جلسه استفاده کنید زیرا هر دوی آنها شبیه هم هستند.در حقیقت ماهیت یکسان این دو حرکت از طریق ارزیابی‌های انجام شده با الکترومیوگرافی ثابت شده است.در این آزمایش مشخص شد که در واقع تفاوت زیادی بین این دو حرکت وجود ندارد.

 

۳) بالا سینه هالتر
در این حرکت معمولا مشاهده میشود که شیب میز بیش از حد در نظر گرفته میشود و در این صورت به جای اینکه فشار روی عضلات بالا سینه قرار بگیرد معمولا روی سرشانه جلویی قرار می‌گیرد.اگر میز بالا سینه شما قابل تنظیم می‌باشد شیب آن را در حد استاندارد قرار دهید تا فشار تا حد ممکن از روی عضلات سرشانه برداشته شود.همچنین میتوانید این حرکت را با شیب کم در دستگاه اسمیت انجام دهید.

اگر واقعا به دنبال ساختن عضلات بالا سینه خود هستید آزمایشات الکترومیوگرافی مشخص کرده است که در حرکت بالا سینه هالتر اگر فاصله دستان خود روی هالتر را کمی‌جمع تر بگیرید فیبر‌های عضلانی بالا سینه تحت فشار بسیار بیشتری قرار خواهند گرفت.بسیاری از برنامه‌های بدن سازی مربوط به سینه ابتدا با حرکات پرس تخت انجام میشوند و سپس به سراغ بالا سینه میروند.البته این رویه لزومی ندارد.شما میتوانید گاهی تمرینات خود را با حرکات بالا سینه شروع کنید.در این حالت شما چون انرژی بیشتری دارید میتوانید وزنه‌های بیشتری را نیز پرس کنید که همین امر باعث فشار بیشتر روی عضلات بالا سینه و در نهایت رشد آنها میشود.

۴) پرس زیر سینه دستگاه
برخی‌ دستگاه‌های عضلات سینه نظیر پرس چکشی طوری طراحی شده‌اند که هر قسمت عضلات سینه را به طور مستقل از هم تمرین میدهد که این موضوع یک ویژگی‌جالب و بسیار خوب برای تمرینات سینه می‌باشد.به غیر از تمرین با این دستگاه به طور معمول شما میتوانید به یک طرف مایل شده و تنها یک قسمت عضلات سینه خود را با یک دست تمرین دهید که این نوع تمرین باعث میشود شما کاملا با یک فضای تمرینی جدیدی روبرو شوید.

در روز تمرینات سینه ابتدا حرکات با وزنه‌های آزاد خود را انجام دهید زیرا این حرکات نیاز به صرف انرژی بیشتری دارند و عضلات بیشتری را درگیر میکنند و سپس میتوانید با دستگاه‌ها تمرینات خود را ادامه دهید.با در نظر گرفتن این موضوع این حرکت میتواند آخرین حرکت چند مفصلی در برنامه شما باشد.

۵) پرس سینه دستگاه نشسته
تمرینات سینه با وزنه‌های آزاد روی میز تخت بسیار عالی‌هستند اما پرس سینه دستگاه نشسته نیز مزایای خاص خود را دارد.برای مثال در این حرکت شما به راحتی‌میتوانید تکرار‌های خود را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید.دستگاه‌هایی که امکان جایگذاری وزنه‌های زیاد را دارند این اجازه را به شما میدهند که دراپ ‌ست‌های خود را در سریعترین زمان ممکن انجام دهید.

در آزمایشات مشخص شده است که در حرکت پرس سینه دستگاه نشسته عضلات سرشانه تحت فشار کمتری نسبت به وزنه‌های آزاد قرار میگیرند.زیرا عضلات سرشانه در این حرکت دیگر نیازی به مشارکت در حفظ تعادل بدن ندارند.این ویژگی‌باعث میشود که شما کاملا تمام فشار تمرین را روی عضلات سینه متمرکز کنید.در مورد این حرکت نیز باید بگوئیم که باید آن را در انتهای تمرینات خود انجام دهید.

۶) بالا سینه دمبل
پرس سینه دمبل معمولا جز ۱۰ حرکت برتر هر فردی در انتخاب حرکات سینه می‌باشد اما بر روی میز بالا سینه که قابلیت تنظیم شدن دارد شما میتوانید کارهایی را انجام دهید که در میز تخت قابل انجام نیست.شما میتوانید در این حرکت از هر ‌ست به ‌ست دیگر شیب میز را تغییر دهید یا در هر جلسه تمرینی با شیب مختلف تمرین کنید.این امر باعث تمرین دادن کل عضلات سینه در محدوده‌های زیادی میشود.
این حرکت نیز معمولا جز اولین‌ها در تمرین در نظر گرفته میشود اما شما میتوانید از آن در حرکت یک یا سوم خود بسته به نوع هدف استفاده کنید.البته این را به خاطر داشته باشید که هرچه دیرتر این حرکت را انجام دهید احتمال پرس کردن دمبل‌های سنگین نیز کاهش می‌یابد.حتی برای افزایش پمپاژ خون بیشتر در عضلات سینه شما میتوانید در قسمت بالایی حرکت مچ دستان خود را رو به داخل بچرخانید و عضلات سینه خود را کاملا منقبض کنید.

۷) پارالل
اول از همه شما باید از این اطمینان حاصل کنید که فشار حاصل از این تمرین روی عضلات سینه شما قرار بگیرد.پاهای خود را پشت سر هم قلاب کنید و بدن خود را تا جای ممکن رو به جلو ‌خم کنید و اجازه دهید حین انجام حرکت آرنج‌های شما رو به خارج قرار بگیرد.حرکت پارالل یک جایگزین بدون وزنه بسیار مناسب برای حرکت پرس زیر سینه می‌باشد.اگر شما قدرت زیادی دارید این حرکت میتواند یک حرکت تمام کننده بسیار عالی‌باشد.اگر زیاد قوی نیستید میتوانید این حرکت را در همان اوایل تمرین خود انجام دهید.انجام این حرکت به صورت سوپرست با حرکت شنا در انتهای تمرین میتواند باعث ایجاد یک پمپاژ خون بسیار عالی‌در عضلات سینه شود.

۸) قفسه سینه سیمکش روی میز شیب دار
حرکات تک مفصلی زیادی نیستند که بتوانند خود را به عنوان بهترین حرکات معرفی‌کنند اما این حرکت یک استثنا می‌باشد.این حرکت یک حرکت بسیار موثر بعد از اتمام حرکات چند مفصلی میتواند باشد.با استفاده از دستگاه سیمکش فشار در سرتاسر تمرین روی عضلات سینه حفظ میشود و دامنه حرکتی‌نیز به طور کامل حفظ میشود.
این حرکت را در انتهای تمرینات خود با تعداد تکرار‌های کمی‌بالا (۱۰-۱۲ تکرار) انجام دهید.اگر به همراه یک همراه تمرین می‌کنید میتوانید برای ایجاد یک فشار بسیار عالی‌از تکنیک دراپ ست برای چند ‌ست استفاده کنید و خود را واقعا تحت فشار قرار دهید.

۹) پلاور روی میز شیب دار
حرکت پلاور روی میز تخت را فراموش کنید.انجام این حرکت روی میز شیب دار باعث تحت فشار قرار دادن فیبر‌های عضلانی بیشتر در دامنه حرکتی‌وسیع تری میشود.روی یک میز شیب دار با زاویه ۴۵ درجه بخوابید و دمبل را بالای سر خود نگه دارید.در طول انجام حرکت آرنج‌های شما نباید ‌خم شوند.

۱۰) پک دک
یادگیری قفسه سینه با دمبل یا سیمکش برای بسیاری از افراد سخت می‌باشد زیرا در این حرکات شما باید در تمام طول مسیر حرکت آرنج‌های خود را کمی‌خمیده حفظ کنید.خوشبختانه در حرکت پک دک انجام این حرکات آسان سازی شده شده و شما تنها در یک مسیر میتوانید حرکت را انجام دهید.این حرکت میتواند یک حرکت آموزش دهنده بسیار خوب برای شما باشد.

در تحقیقات مشخص شده است که نحوه به کارگیری عضلات سینه و سرشانه جلویی در این حرکت بسیار شبیه حرکت پرس سینه می‌باشد.به این معنی‌که گرچه برای این دو حرکت از محوده تکرار‌های مختلفی‌استفاده میشود اما هر دو تاثیر مشابهی را روی عضلات مذکور دارند.این حرکت را میتوانید در انتهای تمرینات سینه خود با تکرار‌های ۱۰-۱۲ انجام دهید.

تقویت عظلات پشت بازو با نمایش تصویری

در این مطلب بصورت کامل به حرکت هایی که به تقویت عضلات پشت بازو در بدنسازی کمک میکند توسط تصویر پرداخته می شود

پشت بازو با هالتر

پشت بازو هالتر خوابیده (هالتر روی پیشانی):یکی از حرکات مفید برای افزایش حجم این عضله .انجام این حرکت برای افزایش حجم بخش خارجی میانی ماهیچه سه سر بازویی مفید است.



بر روی میز شیب دار منفی

پشت بازو هالتر پشت گردن ( فرانسوی )

این حرکت به منظور افزایش حجم بخشهای داخلی و میانی ماهیچه سه سر بازویی مناسب است.

پشت بازو پرس سینه ای (پرس سینه دست جمع)

یک حرکت پایه(مادر) که از بهترین حرکت برای افزایش حجم تمامی بخشهای عضله سه سر بازویی است. در ضمن انجام این حرکت به بخش داخلی و جلویی دلتوئید نیز فشار وارد میکند.



پارالل

یک حرکت مادر به منظور وارد آوردن فشار به عضلات پشت بازو، سینه و سرشانه است . این حرکت یکی از بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله پکتورالیس و سه سر بازویی( پشت بازو )است.



پارالل متقابل( دیپس روی میز )

این حرکت یکی از بهترین حرکتها برای تمام بخشهای عضله سه سر بازویی است به ویژه برای بخش خارجی و کوتاه این عضله مفید است . در ضمن میتوان این حرکت را بین دو میز انجام داد به این صورت که پای خود را بر روی میز دیگری گذاشته و مطابق شکل حرکت را اجرا کرد، و در صورت توان از صفحه ای (وزنه) بر روی پاهای خود استفاده کرد.

شنا

یک حرکت مادر که برای وارد شدن فشار به عضلات سه سر بازویی، سینه و سرشانه مفید است.

پشت بازو پرس سینه ای دست بر عکس

حرکتی مفید برای وارد شدن فشار به عضلات سه سر بازویی



پشت بازو با دمبل

پشت بازو دمبل خوابیده

این حرکت برای تفکیک عضلانی و بیشتر در زمان مسابقات انجام میشود. به ندرت در زمان افزایش حجم بعضی از ورزشکاران برای تنوع ان را انجام میدهند. انجان این حرکت به دو شیوه امکان پذیر است.

به صورت مستقیم بر روی میز تخت



به صورت مستقیم بر روی میز شیب دار منفی



بصورت مایل تک دست



پشت بازو دمبل خم (کیک بک)

این حرکت فشار زیادی به بخش داخلی و بلند عضله سه سر بازویی وارد میکند و یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بین سه عضله پشت بازو است. در ضمن این حرکت را میتوان به چند صورت انجام داد،که در زیر میتوانید مشاهده کنید.

تک دست ایستاده بصورت خم

نشسته جفت دست روی میز



پشت بازو دمبل تک پشت گردن

انجام این حرکت همه بخشهای عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار می دهد. اما بخشهای داخلی و میانی ماهیچه پشت بازو در ضمن این حرکت تحت فشار بیشتری قرار میگیرند.



پشت بازو دمبل جفت پشت سر (سوئن)

انجام این حرکت بخش داخلی عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار میدهد.



پلاور دمبل

این حرکت برای وارد کردن فشار به عضله دو سر بازویی مناسب است مخصوصا بخش داخلی



پشت بازو با کابل

پشت بازو سیم کش

یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم عظله سه سر بازویی است .این حرکت ،به همه ی بخشهای پشت بازو فشار وارد میکند اما حداکثر فشار بر روی بخش خارجی پشت بازو است.این حرکت را میتوان با دسته های مختلف و به صورت تک تک اجرا کرد البته این شیوه در نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی مورد استفاده قرار میگیرد اجرا کرد.

دسته ی ( V) شکل



با دسته ی طنابی

یک حرکت مفید هم در زمان حجم و هم در زمان تفکیک عضلانی



پشت بازو سیم کش دست برعکس(تک دست)

یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بخشهای مختلف عضله سه سر بازویی از یکدیگرمیباشد.

بصورت نشسته

پشت بازو سیم کش خمیده 

انجام این حرکت که بیشتر در زمان نزدیکی مسابقات و به منظور ایجاد تفکیک عضلانی صورت میگرد و موجب وارد امدن فشار به بخش های داخلی و بلند عضله سه سر بازویی میشود . و به منظور تعادل بیشتر میتوان ان را بر روی میزی انجام داد.



ایستاده با دسته طنابی جفت دست



ایستاده بصورت تک دست



ایستاده با یار کمکی



خوابیده بر روی میز با دسته طنابی



خوابیده بر روی میز با دسته راست

منبع : وبلاگ یاسین زارع

برنامه افزایش حجم

تمرینات بدنسازی برای افزایش حجم

از آنجایی که در حال افزایش وزن هستیم نه تنها باید تمریناتی برای افزایش اندازه باشند، بلکه باید قدرت را نیز افزایش  دهند. افزایش قدرت معادل توانایی کار با وزن بیشتر در تمرینات است، و این یعنی افزایش وزن بدن در طولانی مدت

وقتی ورزشهای هوازی ما در دوره ی افزایش حجم کاهش می یابند، قادر خواهیم بود زمان بیشتری صرف وزنه زنی کنیم. ما در ابتدا با 2 روز شروع می کنیم، که این یعنی ما در عرض 2 روز بر روی کل بدن کار می کنیم

با این حال ما فقط 2 بار در هفته تمرین نمی کنیم، ما 4 بار در هفته تمرین می کنیم، یعنی بدن ما 2 بار در هفته کاملاً کار خواهد کرد.

پس برنامه ی ما با وزنه زنی در دوشنبه، سه شنبه، پنج شنبه و جمعه شروع می کنیم. در نظر داشته باشید که نیازی نیست این روزها ثابت باشند، این فقط یک الگو است. ایده این است که 2 روز پشت سر هم تمرین کنیم، و یک روز استراحت کنیم، مجدداً دو روز تمرین کنیم، و سپس 2 روز استراحت کنیم

سپس کار بر روی بخش های مختلف بدن را در طول این تمرینات تعیین می کنیم : 

 

شنبه
نام حرکت	تصویر حرکت
بارفیکس 4ست 6بار تکرار
حرکت دیپ 4ست 6بار تکرار
پشت پا با دستگاه 4ست 6 بار تکرار
اسکات هالتر ازپشت 4ست 6بار  تکرار
هالتر سرشانه از جلو 4ست 6بار تکرار

یکشنبه
نام حرکت	تصویر حرکت
جلو بازو هالتر ایستاده 4ست 6 بار تکرار
حرکت ساق پا ایستاده با هالتر 4ست  6بار تکرار
حرکت ساق پا با دستگاه اسمیت 4 ست 6 بار تکرار
سرشانه هالتر از جلو ایستاده 4ست 6بار تکرار
نشر از بغل 4ست 6 بار تکرار
زیربغل هالتر خم 4ست 6 بار تکرار
پرس سینه با هالتر دست جمع 4ست 6بار تکرار

 

سه شنبه
نام حرکت	تصویر حرکت
زیر یغل هالتر خم 3 ست 12 بار تکرار
پرس بالا سینه با هالتر 3 ست 12 بار تکرار
لیفت پا 3 ست 12 بار تکرار
لانج هالتر 3ست 12 بار تکرار
شراگ هالتر از جلو 3 ست 12 بار تکرار

چهارشنبه
نام حرکت	تصویر حرکت
دمبل لاری 3 ست 12 بار تکرار
حرکت ساق پا ایستاده با هالتر 3 ست 12 بار تکرار
حرکت ساق پا نشسته 3 ست 12 بار تکرار
نشر از جلو دمبل 3 ست 12 بار تکرار
نشر از بغل ایستاده 3 ست 12 بار تکرار
زیر بغل هالتر خم 3 ست  12 بار تکرار
پشت بازو ایستاده با دمبل 3 ست 12 بار تکرار

 

همانطور که در جدول بالا می بینید، این تمرینات به هر بخش از بدن با تمرینات مختلفی می پردازد تا به شکل بهینه عمل شود.

در مورد تکرارها و ست های لیست شده، باید با حداکثر وزن ممکن در طول تکرارها عمل کنید. اولین بخش هفته شامل تکرارهای کم با وزن بالا است تا بر افزایش قدرت تمرکز شود. بخش دوم هفته از تکرارهای معمولی با وزن معمولی استفاده می شود تا خون و مواد مغذی بیشتری به ماهیچه ها برسد و بر افزایش وزن تمرکز شود

شما باید 90 ثانیه بین تکرارها و سه دقیقه بین تمرینات استراحت کنید. با زمان استراحت صحیح، تمرینات شما نباید بیشتر از 1 ساعت طول بکشند.

نکات تمرینی

برخی نکات برای بهبود تمرینات شما در اینجا آورده شده اند:

همراه با یک دوست تمرین کنید

 

دوست تمرینی به شما انگیزه می دهد تا بهترین تلاش خود را در ست ها انجام دهید، در وزنه گذاری به شما کمک می کند، شما را آماده ی تمرینات می کند و مهمتر از همه به شما انگیزه می دهد تا تمرینات را جا نیندازید. داشتن دوست تمرینی مثل این است که پشت به پشت همراه کسی یاد بگیرید، شما به زمین نمی خورید اگر کسی پشت شما باشد

نوشیدن آب در حین تمرینات

آب توسط ماهیچه های شما استفاده می شود تا عملکرد خود را داشته باشند، و بنابراین درطول تمرینات دارای اهمیت است. کلید کار این است که آب را سر نکشید، بلکه آب کمی بین هر ست بنوشید. یک لیوان آب یخ بین ست ها بدن را تازه می کند

از آینه ها استفاده کنید

آینه ها در باشگاه به شما فرم صحیح را در تمرینات می آموزند و می توانند ابزار فوق العاده ای برای افزایش انگیزه باشند، تا خود را در حین وزنه زنی ببینید

تمرینات انجام شده را ثبت کنید

اغلب ما به یاد نمی آوریم که از ابتدای تمرینات چقدر قوی تر شده ایم. یک دفترچه یادداشت ابزاری مناسب برای این است که بفهمید چقدر پیشرفت کرده اید

هر از گاهی از خود عکس بگیرید

حتی بیشتر از افزایش قدرت، ما متوجه تغییرات در بدن خود نمی شویم زیرا هر روز  خود را می بینیم. عکس گرفتن در هر ماه یا دو ماه یکبار ابزاری برای افزایش انگیزه و ثبت تغییرات است

تمرینات را تغییر دهید

اگر دسترسی به تجهیزات مورد نیاز برای تمرینات بالا را ندارید، پس تردید نکنید و تمرینات را عوض کنید. تغییر تمرینات هر چند وقت یکبار برای جلوگیری از تطبیق ماهیچه ها نیز مناسب است. 

این برنامه تا چه مدت باید ادامه یابد؟

اگرچه این برنامه اطلاعات فوق العاده ای به همراه دارد، با این حال برای افزایش حجم تنظیم شده است. تا زمانی که می خواهید افزایش حجم داشته باشید باید از این برنامه پیروی کنید

حالا سئوال این است که تا چه مدت می خواهید افزایش حجم داشته باشید؟ یک قانون این است که از خود بپرسید "آیا بدون لباس در مکانهای عمومی حس خوبی دارم؟" اگر پاسخ منفی است، از خود بپرسید چرا. آیا به این خاطر است که زیادی لاغر یا زیادی چاق هستید؟

اگر زیادی لاغرید، پس واضح است که می خواهید افزایش حجم داشته باشید. اگر زیادی چاق هستید، پس باید افزایش حجم را رها کنید و به کات کردن بدن بپردازید

اینکه سالهای متمادی به افزایش حجم یا کات کردن بدن بپردازید امری غیرمعمول است. اگر با قد 178 سانتی مترو وزن 55 کیلو بدنسازی را شروع کنید پس ممکن است بهتر باشد چند سالی به افزایش حجم بپردازید قبل از اینکه به کات کردن بپردازید. مشابهاً اگر 180 کیلو وزن دارید ممکن است چند سالی به کات کردن نیاز داشته باشید قبل از اینکه به افزایش حجم بپردازید

در مورد اینکه تمرینات چقدر باید ادامه داشته باشند، من توصیه می کنم 12 هفته تمرین کنید و قبل از شروع دوباره 1 هفته استراحت کنید. البته 12 هفته عددی ثابت نیست، شما باید به بدن خود گوش کنید. اگر پس از 10 هفته احساس فرسودگی می کنید، 1 هفته استراحت کنید. اساس وزنه زنی مناسب گوش دادن به بدن است، زیرا افراد با هم فرق دارند

 

برنامه روز دوم بدن سازی

با عرض سلام خدمت تمام دوستان بدن ساز، عزیزی که به تازگی شروع به حرفه بدن سازی کردن ...در اولین روز بدن سازی متناسب با نوع و فرم بدنتان ممکن است مربی شما به شما برنامه ورزشی  بده . پس برای ورزش بهتر و مفید حتما از مربی خود کمک بگیرید این برنامه که بنده در این وبلاگ میذارم برنامه جامع و خوبی برای شروع مبتدیان هست ..موفق باشید .

ماه اول برنامه بدن سازی روز دوم
ردیف	نوع تمرین	ست	چند بار
1	زیر بغل سیم کش از پشت	3	11
2	زیر بغل دمبل تک خم	3	11
3	زیر بغل قایقی	3	11
4	زیر بغل دمبل بل آور	3	11
5	بارفیکس از جلو	3	11
6	کول با هالتر از جلو	3	11
7
8
9	شکم	3	15

موفق باشید .....

masterdoc.ir

برنامه روز اول بدن سازی

با عرض سلام خدمت تمام دوستان بدن ساز عزیزی که به تازگی شروع به حرفه بدن سازی کردن ...در اولین روز بدن سازی متناسب با نوع و فرم بدنتان ممکن است مربی شما به شما برنامه ورزشی  بده . پس برای ورزش بهتر و مفید حتما از مربی خود کمک بگیرید این برنامه که بنده در این وبلاگ میذارم برنامه جامع و خوبی برای شروع مبتدیان هست ..موفق باشید .

ماه اول برنامه بدن سازی روز اول
ردیف	نوع تمرین	ست	چند بار
1	پرس سینه هالتر 5 یا2.5	3	11
2	پروانه	3	11
3	بالا سینه هالتر	3	11
4	شنا سوئدی	3	9
5	پشت بازو سیم کش	3	11
6	پشت بازو هالتر پرس	3	11
7	پشت بازو دمبل تک جفت دستی	3	11
8	ساعد	3	20
9	شکم	3	15

موفق باشید .....

masterdoc.ir