برنامه افزایش حجم

تمرینات بدنسازی برای افزایش حجم

از آنجایی که در حال افزایش وزن هستیم نه تنها باید تمریناتی برای افزایش اندازه باشند، بلکه باید قدرت را نیز افزایش  دهند. افزایش قدرت معادل توانایی کار با وزن بیشتر در تمرینات است، و این یعنی افزایش وزن بدن در طولانی مدت

وقتی ورزشهای هوازی ما در دوره ی افزایش حجم کاهش می یابند، قادر خواهیم بود زمان بیشتری صرف وزنه زنی کنیم. ما در ابتدا با 2 روز شروع می کنیم، که این یعنی ما در عرض 2 روز بر روی کل بدن کار می کنیم

با این حال ما فقط 2 بار در هفته تمرین نمی کنیم، ما 4 بار در هفته تمرین می کنیم، یعنی بدن ما 2 بار در هفته کاملاً کار خواهد کرد.

پس برنامه ی ما با وزنه زنی در دوشنبه، سه شنبه، پنج شنبه و جمعه شروع می کنیم. در نظر داشته باشید که نیازی نیست این روزها ثابت باشند، این فقط یک الگو است. ایده این است که 2 روز پشت سر هم تمرین کنیم، و یک روز استراحت کنیم، مجدداً دو روز تمرین کنیم، و سپس 2 روز استراحت کنیم

سپس کار بر روی بخش های مختلف بدن را در طول این تمرینات تعیین می کنیم : 

 

شنبه
نام حرکت	تصویر حرکت
بارفیکس 4ست 6بار تکرار
حرکت دیپ 4ست 6بار تکرار
پشت پا با دستگاه 4ست 6 بار تکرار
اسکات هالتر ازپشت 4ست 6بار  تکرار
هالتر سرشانه از جلو 4ست 6بار تکرار

یکشنبه
نام حرکت	تصویر حرکت
جلو بازو هالتر ایستاده 4ست 6 بار تکرار
حرکت ساق پا ایستاده با هالتر 4ست  6بار تکرار
حرکت ساق پا با دستگاه اسمیت 4 ست 6 بار تکرار
سرشانه هالتر از جلو ایستاده 4ست 6بار تکرار
نشر از بغل 4ست 6 بار تکرار
زیربغل هالتر خم 4ست 6 بار تکرار
پرس سینه با هالتر دست جمع 4ست 6بار تکرار

 

سه شنبه
نام حرکت	تصویر حرکت
زیر یغل هالتر خم 3 ست 12 بار تکرار
پرس بالا سینه با هالتر 3 ست 12 بار تکرار
لیفت پا 3 ست 12 بار تکرار
لانج هالتر 3ست 12 بار تکرار
شراگ هالتر از جلو 3 ست 12 بار تکرار

چهارشنبه
نام حرکت	تصویر حرکت
دمبل لاری 3 ست 12 بار تکرار
حرکت ساق پا ایستاده با هالتر 3 ست 12 بار تکرار
حرکت ساق پا نشسته 3 ست 12 بار تکرار
نشر از جلو دمبل 3 ست 12 بار تکرار
نشر از بغل ایستاده 3 ست 12 بار تکرار
زیر بغل هالتر خم 3 ست  12 بار تکرار
پشت بازو ایستاده با دمبل 3 ست 12 بار تکرار

 

همانطور که در جدول بالا می بینید، این تمرینات به هر بخش از بدن با تمرینات مختلفی می پردازد تا به شکل بهینه عمل شود.

در مورد تکرارها و ست های لیست شده، باید با حداکثر وزن ممکن در طول تکرارها عمل کنید. اولین بخش هفته شامل تکرارهای کم با وزن بالا است تا بر افزایش قدرت تمرکز شود. بخش دوم هفته از تکرارهای معمولی با وزن معمولی استفاده می شود تا خون و مواد مغذی بیشتری به ماهیچه ها برسد و بر افزایش وزن تمرکز شود

شما باید 90 ثانیه بین تکرارها و سه دقیقه بین تمرینات استراحت کنید. با زمان استراحت صحیح، تمرینات شما نباید بیشتر از 1 ساعت طول بکشند.

نکات تمرینی

برخی نکات برای بهبود تمرینات شما در اینجا آورده شده اند:

همراه با یک دوست تمرین کنید

 

دوست تمرینی به شما انگیزه می دهد تا بهترین تلاش خود را در ست ها انجام دهید، در وزنه گذاری به شما کمک می کند، شما را آماده ی تمرینات می کند و مهمتر از همه به شما انگیزه می دهد تا تمرینات را جا نیندازید. داشتن دوست تمرینی مثل این است که پشت به پشت همراه کسی یاد بگیرید، شما به زمین نمی خورید اگر کسی پشت شما باشد

نوشیدن آب در حین تمرینات

آب توسط ماهیچه های شما استفاده می شود تا عملکرد خود را داشته باشند، و بنابراین درطول تمرینات دارای اهمیت است. کلید کار این است که آب را سر نکشید، بلکه آب کمی بین هر ست بنوشید. یک لیوان آب یخ بین ست ها بدن را تازه می کند

از آینه ها استفاده کنید

آینه ها در باشگاه به شما فرم صحیح را در تمرینات می آموزند و می توانند ابزار فوق العاده ای برای افزایش انگیزه باشند، تا خود را در حین وزنه زنی ببینید

تمرینات انجام شده را ثبت کنید

اغلب ما به یاد نمی آوریم که از ابتدای تمرینات چقدر قوی تر شده ایم. یک دفترچه یادداشت ابزاری مناسب برای این است که بفهمید چقدر پیشرفت کرده اید

هر از گاهی از خود عکس بگیرید

حتی بیشتر از افزایش قدرت، ما متوجه تغییرات در بدن خود نمی شویم زیرا هر روز  خود را می بینیم. عکس گرفتن در هر ماه یا دو ماه یکبار ابزاری برای افزایش انگیزه و ثبت تغییرات است

تمرینات را تغییر دهید

اگر دسترسی به تجهیزات مورد نیاز برای تمرینات بالا را ندارید، پس تردید نکنید و تمرینات را عوض کنید. تغییر تمرینات هر چند وقت یکبار برای جلوگیری از تطبیق ماهیچه ها نیز مناسب است. 

این برنامه تا چه مدت باید ادامه یابد؟

اگرچه این برنامه اطلاعات فوق العاده ای به همراه دارد، با این حال برای افزایش حجم تنظیم شده است. تا زمانی که می خواهید افزایش حجم داشته باشید باید از این برنامه پیروی کنید

حالا سئوال این است که تا چه مدت می خواهید افزایش حجم داشته باشید؟ یک قانون این است که از خود بپرسید "آیا بدون لباس در مکانهای عمومی حس خوبی دارم؟" اگر پاسخ منفی است، از خود بپرسید چرا. آیا به این خاطر است که زیادی لاغر یا زیادی چاق هستید؟

اگر زیادی لاغرید، پس واضح است که می خواهید افزایش حجم داشته باشید. اگر زیادی چاق هستید، پس باید افزایش حجم را رها کنید و به کات کردن بدن بپردازید

اینکه سالهای متمادی به افزایش حجم یا کات کردن بدن بپردازید امری غیرمعمول است. اگر با قد 178 سانتی مترو وزن 55 کیلو بدنسازی را شروع کنید پس ممکن است بهتر باشد چند سالی به افزایش حجم بپردازید قبل از اینکه به کات کردن بپردازید. مشابهاً اگر 180 کیلو وزن دارید ممکن است چند سالی به کات کردن نیاز داشته باشید قبل از اینکه به افزایش حجم بپردازید

در مورد اینکه تمرینات چقدر باید ادامه داشته باشند، من توصیه می کنم 12 هفته تمرین کنید و قبل از شروع دوباره 1 هفته استراحت کنید. البته 12 هفته عددی ثابت نیست، شما باید به بدن خود گوش کنید. اگر پس از 10 هفته احساس فرسودگی می کنید، 1 هفته استراحت کنید. اساس وزنه زنی مناسب گوش دادن به بدن است، زیرا افراد با هم فرق دارند